Vitamine B

notenVitamine B-complex is de verzamelnaam voor een groep in water oplosbare vitaminen. De vitamines B1, B2, B3, B5, B8 ondersteunen het energieniveau. En de vitamines B6 en B12 dragen bij aan extra energie bij vermoeidheid. Verderop lees je meer over de werking van de verschillende vitaminen B.

Waar zit het in?

B-vitamines zitten in dierlijke eiwitten van vis, vlees, eieren, melk en andere zuivelproducten. Ook groene groenten en peulvruchten, zoals bonen en erwten bevatten B-vitamines. Aan veel granen en sommige broden worden tegenwoordig ook B-vitamines toegevoegd.

Tip

B-vitamines kunnen niet goed tegen licht en moeten daarom donker bewaard worden.

Hoeveel heb ik nodig?

B-vitamines zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) verschilt per B-vitamine. Veganisten hebben een verhoogde behoefte aan vitamine B12.

Er is geen aanbevolen maximum hoeveelheid vitamine B. Er zijn twee soorten vitamines. De ene groep is oplosbaar in vet. De andere, waaronder alle B-vitamines, is oplosbaar in water. Dat betekent dat je lichaam deze vitamines niet of nauwelijks opslaat in het lichaam. Wat je niet nodig hebt, plas je gewoon weer uit. Een uitzondering hierop is vitamine B12, die het lichaam een beetje opslaat.

Vooral vlees, vis, melkproducten en rauwe, groene groenten bevatten veel B vitamines. B-vitamines zijn gevoelig voor hitte en zuurstof. Kook je groenten dus niet te lang. Hoe langer je kliekjes bewaart, hoe meer B-vitamines er verloren gaan.

De B-vitamines zijn:

  • Vitamine B1 (thiamine). Belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam, de werking van het hart en het zenuwstelsel.
    Zit in volkoren- en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en zuivel.
  • Vitamine B2 (riboflavine). Helpt bij de energievoorziening van het lichaam.
    Zit in melk en melkproducten, vlees, groente en fruit, volkorenproducten en granen.
  • Vitamine B3 (nicotinezuur). Speelt ook een rol bij de energievoorziening.
    Zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
  • Vitamine B5 (panthotheenzuur). Ondersteunt het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen.
    Zit in eieren, volkoren- en graanproducten, peulvruchten, melk en zuivel, groenten en fruit.
  • Vitamine B6 (o.a. pyridoxine). Een belangrijke vitamine voor de stofwisseling van eiwitten en glycogeen.
    Zit in vlees, vis, eieren, melk, kaas, brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groene groente.
  • Vitamine B8 (biotine). Speelt een rol bij de energievoorziening.
    Zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
  • Vitamine B11 (foliumzuur). Deze vitamine is een algemene ondersteuning voor de goede werking van veel processen in het lichaam. Het draagt bij aan de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
    Zit in groene groenten, brood, granen, vlees en melkproducten.
  • Vitamine B12 (cobalamine). B12 is een belangrijke vitamine voor de normale werking van het zenuwstelsel. B12 is van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het is de enige wateroplosbare vitamine waarvan het lichaam een voorraadje kan opslaan.
    Zit in dierlijke eiwitten zoals melkproducten, vlees, vis en eieren.